こんにちは、KENです。
この記事では、３時間で10冊の筋トレ本を読んだ筋トレ初心者が、学んだことについて紹介します。
これから筋トレを始めようかな？と考えている初心者の方。
まず何から始めたら良いかなと検索している、初心者の方。
プロテインてどれが良いのかなと、まだ購入していない初心者の方。
3時間前の私が、そうだったので、とても良くわかります。
ポイントは、たったの３つ。
１.まず今、スクワットを１回やろう
２.明日も、スクワットを１回やろう
３．毎日スクワットを１回やろう
それでは、さらに、
学んで効果のありそうなことを箇条書きにしたものを読んで、必要なことを取り入れてください。
筋トレの本１０冊で学んだ７２のこと
- 筋トレは人生を変える
- 外見だけでなく思考も変わる
- 成功者の多くは筋トレをしている。
- 食事に対する意識改革「意識してもっとたくさんタンパク質を食べる」
- タンパク質は「食べる投資」である
- タンパク質は筋肉の材料になるから
- 筋トレ前と、筋トレ後20分以内がタンパク質摂取のゴールデンタイム
- ３食しっかりとり、抜かない。
- 卵は非の打ち所がない完全食である
- サッカー界のレジェンド、クリスティアーノ・ロナウドの毎日の食事は「米、ムネ肉、ブロッコリーの繰り返し」
- 増量したいなら、平均成人男性の１日に必要なカロリー2700キロカロリーの1.2倍（3240キロカロリー）〜1.7倍（4590キロカロリー）をとろう。
- トレーニング直後にタンパク質＋糖質が最強
- コンビニで摂れるタンパク質食材を活用しよう「サラダチキン、ゆで卵、ツナサラダ、ヨーグルト、プロテイン入りドリンク」
- おすすめの間食や食材は？
ギリシャヨーグルト110gでタンパク質10g、納豆１パック8.3g、ゆで卵１個7.7g、チーズ30gで6.8ｇ、魚肉ソーセージ、豆腐100gで7.0g、牛乳１杯6.6g、サバ缶、ツナ缶。 - 筋肉は空腹時に壊される！３時間ごとに何か口に入れよう。
- 食事も筋トレ。睡眠も筋トレ。
- 鏡で「見た目」の変化をチェックしよう毎日同じ場所、同じアングルで上半身裸になって写真を撮る継続すればブレークスルーはやってくる
- 身体がみるみるデカくなる！特別朝食メニュー
・オートミール1カップ
・バナナ１本
・アーモンド30粒
・ホエイプロテイン30g
・牛乳2カップ
ミキサーにかけて飲もう！約1000キロカロリー。 - 筋肉は傷ついて強くなる！人間と同じです。
- 人柄も経歴も頭脳も見えないが筋肉は見える
- 「タンクトップ着て筋肉アピールしてんじゃねーよ」＝「おっさんに見せるためにミニスカ履いてるわけじゃない」
- 筋トレで増すのは希望と筋肉、減るのは、ネガティブ思考と贅肉。
- プロテインをうまく利用する
→コスパ最強プロテイン（GRonGです、MyProteinも見ましたがこちらが500円以上安い）発見しました。（2023.9.1時点）
- プロテインは運動後に飲む
- バルクアップできる神アプリ「My Fitness Pal」
- キング・オブ・エクササイズ「スクワット」
- 懸垂は、①逆手を使う②手は肩幅
- ホームジム３種のおすすめ ①ダンベル②トレーニングベンチ③懸垂スタンド
- 食事内容は「PFCバランス」を意識する P：プロテイン、F：脂質、C：炭水化物
- 自分の基礎代謝量を知ろう
- おすすめの「PFCバランス」は、３:２:５
- 筋トレのビッグ３ ①ベンチプレス（上半身）②スクワット（足腰）③デッドリフト（背中）
- 筋トレの努力は目に見える
- 老若男女に関わらず裏切りのない世界。そこに見えるのは、努力という名のボディ。
- 筋トレで人生は変わる。なぜなら、自身が満ち溢れるから。
- 筋トレのメリット５つ。①自己肯定感が高まる②筋力・体力の向上③風邪を引かない④チヤホヤされる⑤モテる
- 筋トレのデメリット３つ。①食費がかかる②怪我の危険性が上がる③お金がかかる
- 消費カロリーは基礎代謝✖活動量で計算できる
- 大きな筋肉を鍛えるべし（足、お尻、胸、背中）
- 足は全体の筋肉量の７割を占めている
- トレーニング時間、初心者は30〜45分がおすすめ。90分以上はNG。
- 筋肉を大きくする鍛え方＝遅筋を鍛える
- 遅筋を鍛えるコツ＝「回数少なめ、セット多め」：6〜8回で短時間で爆発的に追い込む、セット数は4〜6。
- 筋肉の回復時間を知る。72時間（足、お尻、胸、背中）、48時間（肩、腕、ふくらはぎ）
- 休むことも筋トレ。休んでいる時間にさらに大きくなる。
- 筋トレには初心者ボーナスがある。（男性10kg，女性5kgの筋肉量を増やせる）
- 筋トレこそ最強のアンチエイジング
- 貯金よりも貯筋。一度付けた筋肉は一生もの。
- センターピンを狙え！初心者は最重要の20%に集中すればいい。
- 筋トレにおいて最も重要な理論は「継続」である
- 筋トレの成果に最も影響するのは、遺伝子。次いで食事・トレーニング。
- トレーニングの成果に最も影響するのは、楽しんで継続すること
- 食事の成果に最も影響するのは、カロリー収支。
- 筋トレには睡眠が想像以上に影響する
- 1週間の合計で書く筋肉を「6〜10セット」鍛える。1日のトレーニングでは3セット。
- 初心者で重要なのは、汚いフォームを適切なフォームにすること
- トレーニングノートをつける（日付、鍛えた部位、種目、重量、レップ数、反省点＆感想）
- 筋トレ用語：「レップ＝1セットの反復の回数」
- 筋トレ用語：「RM＝1セットで反復できる限界回数」
- 筋トレ用語：「複合関節種目＝ベンチプレス、スクワットのような複数の筋肉を使う種目」8〜12回
- 筋トレ用語：「単関節種目＝一つの筋肉を使う種目」10〜15回
- 限界手前の５回が筋肉を成長させる
- 複合関節種目中心のトレーニングをする（ベンチプレス、スクワット、懸垂）
- 初期のゴールは、フォームを正しく習得すること。
- フォームの４つのポイント①ターゲットの筋肉を使える②可動域を広くとる③自分の意志でウエイトの軌跡をコントロールできる④動作中に痛くない
- 初心者のパーソナルトレーニングはコスパが良い
- 素早く上げて、丁寧に下ろす
- セット間の休憩は1〜3分確保する
- トレーニング前後の静的ストレッチは不要
- 「俺はこの筋肉を収縮するぞ」と意識するだけで効果が上がる
- バーベルスクワットは、キング・オブ・エクササイズ
- まずは普段の食事にプロテインを１日２杯加える
まとめ
筋トレは継続することが大事です。
まずは、今スクワット１回をやりましょう。
３時間後に僕が購入した、プロテインも紹介しておきます。
今ならアマゾンで10%OFFになっておりました。
まだ飲んでいないので、味はわかりません。
コスパ＆国産のみで選びました。
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